Wat zijn de gevolgen van te weinig slapen?

Ik ben onlangs teruggekeerd van een weeklange reis naar Hong Kong. Tijdens mijn reizen gebruikte ik alle strategieën die ik ken om de slaap tijdens lange afstanden te beschermen: slaap- en eetschema’s verschuiven in de richting van de bestemmingstijd, gehydrateerd blijven, strategisch op lange vluchten dutten en de omgeving onder controle houden. Maar na de halve wereld afgereisd te hebben liep ik behoorlijk wat slaap achter. Ik voelde het in alles, van mijn denkvaardigheden, tot mijn eetlust, mijn humeur en mijn voorkomen. Dit was een krachtige herinnering van hoe de effecten van slaapgebrek zijn voor de hersenen en het lichaam. Met dat in gedachten voelt het als een goed moment om eens te kijken hoe slaapgebrek je gezondheid, je veiligheid, je relaties en je prestaties kan beïnvloeden.

Zwaarder worden door te weinig slaap

Slecht slapen is natuurlijk niet de enige factor in gewichtstoename – er zijn er verschillende, waaronder je genetica, je eetpatroon en lichaamsbeweging, je stress en je gezondheidstoestand. Maar het bewijs is overweldigend: wanneer de slaap naar beneden gaat, gaat het gewicht omhoog. En het kost niet veel tijd, of veel slaapgebrek, om in gewicht toe te nemen. Een fascinerende studie van onderzoekers van de Universiteit van Colorado onthulde dat een week van ongeveer 5 uur nachtrust per nacht er bij de deelnemers gemiddeld 1 kilo aan gewicht bij kwam. Bij gebrek aan slaap ervaar je meerdere veranderingen in je lichaam die kunnen leiden tot gewichtstoename. Slaaptekort veroorzaakt veranderingen in hormonen die honger en eetlust reguleren. Het hormoon leptine onderdrukt de eetlust en moedigt het lichaam aan om energie te spenderen. Slaaptekort vermindert leptine. Het hormoon ghreline veroorzaakt daarentegen hongergevoelens en ghrelin gaat omhoog als je te weinig slaapt. Slaaptekort verandert in welk voedsel je het meest bent geïnteresseerd, het creëert een intens verlangen naar vet en suiker beladen voedsel. Als je slaapt, kunnen je hersenen geen onderbouwde beslissingen en heb je meer kans om impulsief te zijn en in junkfood-wensen te voorzien. We weten ook dat zelfs na een gematigde hoeveelheid slaapgebrek u waarschijnlijk de volgende dag meer zult eten. En een gebrek aan slaap zorgt ervoor dat je meer kans hebt om meer van je totale calorieën ’s nachts te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Slecht slapen kan leiden tot minder zin seks

Je hebt misschien het recente nieuws gezien dat bijna een derde van de Nederlandse stellen geïnteresseerd zouden zijn in een ‘slaapscheiding’, volgens een nieuwe enquête. Meer dan 30 procent van de ondervraagden zei dat ze liever gescheiden van hun partner sliepen – en 10 procent zei dat ze eerder een relatie hadden gehad die is geëindigd door slaapproblemen. Ik begrijp en steun de drive om een goede nachtrust te krijgen, ook al betekent dit dat partners in aparte bedden slapen. In plaats van een ‘slaapscheiding’, zou ik liever zien dat koppels de fundamentele slaapproblemen aanpakken die hen uit elkaar drijven – of dat nu snurken, rusteloosheid, slapen in een bed dat te klein is of worstelen om verschillende slaapschema’s te beheren. Het bekijken van de kernproblemen die koppels ertoe brengen te overwegen om uit elkaar te gaan, zou resulteren in betere slaap – en meer seks. We weten allemaal dat moe zijn de kans kan verkleinen dat partners seks willen hebben, vooral aan het einde van een lange dag. (Ondanks de lang gehouden sociale conventie, is 10 of 11 uur biologisch gezien de slechtste tijd om seks te hebben, grotendeels te danken aan de lage niveaus van de hormonen die seksueel verlangen stimuleren.) Maar de gevolgen van slaapgebrek op sekslevens gaan veel verder dan het probleem dat we vanavond te moe zijn. Slaapgebrek kan zowel seksuele opwinding als seksuele functie beïnvloeden, zowel bij mannen als bij vrouwen, wat resulteert in minder plezierige, minder frequente seks. Bij mannen verlaagt slaapgebrek testosteron. Uit een recente studie bleek dat wanneer er een week lang minder dan 5 uur per nacht werd geslapen dat het testosterongehalte bij gezonde jonge mannen met 10-15 procent daalde. (Er is ook zorgwekkend onderzoek dat accumuleert dat te weinig slapen – of te veel slapen de vruchtbaarheid van mannen kan verminderen.) Slaapgebrek is ook sterk verbonden met erectiestoornissen. Bij vrouwen kan slaapgebrek ook leiden tot een lager testosterongehalte, een hormoon dat belangrijk is voor vrouwen. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek de fysieke opwinding en het verlangen bij vrouwen vermindert en dat het krijgen van extra slaap de opwinding van de volgende dag bevordert. De effecten van slechte slaap bij vrouwen hebben niet de mate van wetenschappelijke aandacht gekregen die ze verdienen – we hebben meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe slaapgebrek – vooral chronische slaapproblemen – kunnen bijdragen aan de seksuele problemen bij vrouwen.

Slapen de Botox van de slaapnatuur

Ik ken niemand – man of vrouw – die er ouder uit wil zien en voelen dan ze werkelijk zijn. Veel slaap krijgen is een manier om dat te voorkomen. Ik noem slapen de botox van de slaapnatuur en daarom. Tijdens de slaap, in het bijzonder tijdens diepe, langzaam golvende slaap, produceert het lichaam meer menselijk groeihormoon, of HGH, en gaat het werken aan het herstellen en verfrissen van cellen door het hele lichaam, inclusief cellen van de huid, spieren en botten. Je slaap is kort en je loopt het risico deze belangrijke verjonging te verliezen. Ooit in de spiegel gekeken na een paar nachten van slechte slaap en denkt dat je huid er moe uitziet? Slaap is essentieel voor de gezondheid van uw huid en voor de jeugdige uitstraling. De toename van HGH houdt verband met een toename van de productie van collageen, het eiwit dat de huid elasticiteit en stevigheid geeft en helpt bij het voorkomen van rimpels. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek interfereert met de productie van collageen en de integriteit van de huid kan verzwakken. Gezonde, overvloedige slaap is belangrijk voor het behoud van spiermassa en slaapgebrek is gekoppeld aan zowel verminderde spiermassa als spierkracht bij zowel mannen als vrouwen, vooral met de leeftijd. Slaaptekort kan ook de botgezondheid verstoren, de botdichtheid verminderen en de productie van nieuw, sterk bot. Het verliezen van kracht en massa in spieren en botten kan van invloed zijn op alles, van je houding tot je flexibiliteit, op je vermogen om te oefenen en actief te zijn, op hoe goed je geneest na een blessure. Om er jong en jeugdig uit te zien en te voelen, hebben we onze spieren en botten sterk nodig om voor ons te werken – en ze hebben slaap nodig om dat werk te doen.

Risico voor ongevallen en letsel loopt door het dak

Of u nu thuis, op het werk, op het sportveld of achter het stuur zit, wanneer uw slaap is afgenomen, hebt u een veel hoger risico op ongelukken en letsel. De effecten van slaapgebrek op de hersenen zijn in veel opzichten vergelijkbaar met de effecten van het drinken van te veel alcohol. Toch krijgt slaperig rijden nog steeds niet dezelfde aandacht als dronken rijden. Sommige van de nieuwste onderzoeken van AAA laten zien dat bestuurders die zelfs 1 uur minder hebben geslapen dan normaal, een aanzienlijk groter risico lopen op ongevallen met motorvoertuigen. En hoe meer slaap te kort zich opstapelt, hoe groter het risico op ongevallen. Uit het onderzoek bleek dat bestuurders die de avond ervoor minder dan 4 uur hadden geslapen meer dan 11 keer zoveel ongevalsrisico hadden als bestuurders die 7 of meer uur per nacht sliepen. De werkplek wordt veel minder veilig als u slaapgebrek heeft. Volgens onderzoek is er 70% meer kans op werk ongevallen dan wanneer u goed uitgeruste bent. En een gebrek aan slaap is gekoppeld aan een hoger risico op verwonding bij atleten, inclusief tienersporters. Ongevallenrisicos worden vaak besproken in relatie tot obstructieve slaapapneu – en het is waar dat de aanwezigheid van OSA uw risico op ongelukken en letsel aanzienlijk verhoogt. Maar GEEN OSA heeft geen bescherming tegen onbedoeld letsel als u niet voldoende slaapt. Ongeacht hoe uw slaap wordt verstoord of afgebroken, u bent meer kwetsbaar voor ongevallen.

Je geneest niet zo snel van ziekte en letsel

Er is nieuw onderzoek dat suggereert dat slaap belangrijker is dan voeding voor genezing. De studie is met name interessant omdat de wetenschappers wilden testen hoe een voedingsstimulans de wondgenezing zou kunnen versnellen, zelfs in de aanwezigheid van slaapgebrek. In plaats daarvan ontdekten ze dat het slaap was die de genezing versnelde – en een gebrek aan slaap vertraagde het. Dit is consistent met ander onderzoek dat aantoont dat slaapgebrek het genezingsproces vertraagt. Slaap heeft een krachtig effect op het immuunsysteem, dus het is niet alleen wondgenezing, maar alle vormen van herstel van ziekte, verwonding en ziekte die worden beïnvloed door slaap. Uw risico’s om ziek te worden, zijn groter als u beroofd bent van slaap en het duurt langer om te herstellen. We weten al een tijdje van de relatie tussen slaap en immuun functie. Zowel slaap- als immuunsysteemactiviteit worden beide gereguleerd door circadiane ritmen. En slaap, vooral de remslaap, is een tijd waarin de immuun activiteit van het lichaam in een hogere versnelling gaat, waarbij meer van de gevechtscellen vrijkomen, beschadigde cellen worden gerepareerd en ziekten worden teruggedrongen. Van verkoudheid tot kanker, we hebben wetenschappelijk bewijs gezien dat de rol van slaap ondersteunt bij het bestrijden van ziekte. In nieuw onderzoek werd gekeken naar de slaappatronen en immuun functie bij paren van identieke tweelingen, om aan te tonen dat slaaptekort het immuunsysteem onderdrukt. In een onderzoek dat het slaappatroon in de echte wereld opnieuw creëerde, ontdekten wetenschappers dat de tweeling die minder sliep minder goede immuun activiteit had dan hun langere broers en zussen. Als u slaapgebrek heeft, verzwakt u niet alleen uw immuunsysteem, maar berooft u ook de tijd dat lichaam van nature een deel van zijn beste werk doet om zichzelf te genezen en te herstellen. Onthoud dat als je slaap wordt ontnomen, je niet alleen voor een van deze problemen staat: je worstelt waarschijnlijk met al deze problemen. Denk daar eens over na de volgende keer dat je in de verleiding komt je slaap te verkorten omdat iets anders belangrijker lijkt.