Hoe in slaap te vallen en in slaap te blijven
Voor velen van ons is het een van de grootste genoegens van het leven om na een lange dag in een knus bed te kruipen. Al je taken zijn gedaan en je ligt in een zalige stilte tussen je lakens, klaar om te rusten. Maar dat plezier kan snel omslaan in frustratie als je je plotseling realiseert… je kunt niet slapen, ook al wil je dat heel, heel graag.
Slaapproblemen komen veel voor. Volgens onderzoeken zegt minstens een derde van de Nederlanders dat ze regelmatig moeite hebben om in slaap te vallen en een paar nachten per week wakker liggen. Sommige mensen kunnen wakker worden gehouden door stress, omdat ze bijvoorbeeld overweldigd zijn door alles wat op hun takenlijst voor de volgende dag staat. Anderen voelen zich misschien volkomen kalm, maar kunnen nog steeds niet wegdrijven naar dromenland.
Gelukkig zijn er tal van strategieën die je kunt proberen om je te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Voor sommige mensen kunnen veranderingen in levensstijl of natuurlijke remedies voldoende zijn om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Andere mensen kunnen een slaapstoornis hebben, zoals slapeloosheid, waarvoor een bezoek aan een arts nodig kan zijn voor een behandeling zoals medicatie.
Slaapproblemen zijn niet alleen frustrerend, het kan ook uw gezondheid beïnvloeden. Onderzoekers zeggen dat een op de drie Nederlanders slaapgebrek heeft en dat langdurig slaapgebrek verband houdt met ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Bovendien kan een gebrek aan slaap je aandacht spanne verstoren, de kans vergroten dat je een auto-ongeluk krijgt, bijdragen aan een depressie en je beoordelingsvermogen beïnvloeden.
Waar het op neerkomt: u wilt er alles aan doen om ervoor te zorgen dat u ‘s nachts voldoende slaapt. In die geest zal dit stuk enkele veelvoorkomende redenen onderzoeken waarom je misschien moeite hebt om in slaap te vallen, factoren die je ‘s nachts wakker kunnen maken, en populaire remedies om snel in slaap te vallen.
[Notitie van de redactie: de inhoud op deze site is alleen voor algemene informatieve doeleinden. De verstrekte informatie is geen vervanging voor professioneel medisch advies. We raden u aan om de juiste gezondheidsdeskundige te raadplegen als u zich zorgen maakt.]
Waarom val je niet in slaap - of blijf je in slaap?
Er zijn een aantal dingen die kunnen bijdragen aan uw slaapproblemen. Als u regelmatig moeite heeft met inslapen of doorslapen, is het misschien de moeite waard om belangrijke factoren te noteren, zoals hoe laat u die dag hebt gegeten, of u aan lichaamsbeweging hebt gedaan, hoeveel cafeïne u hebt geconsumeerd en wanneer, enzovoort. Dit kan u helpen specifieke patronen met betrekking tot uw slaapproblemen op te sporen.
Het is ook een goed idee om op zoek te gaan naar enkele van de meest voorkomende redenen voor slaapproblemen, die in uw eigen dagelijkse leven de kop kunnen opsteken. Hier zijn enkele redenen waarom u moeite zou kunnen hebben om in slaap te vallen of door te slapen.
De slaapkamer is te licht.
Als mensen een tv in hun kamer hebben of de lichten ‘s nachts aan hebben, kan het extra licht hun slaap beïnvloeden. De slaapkamer zou idealiter zo donker mogelijk moeten zijn, aangezien duisternis het lichaam helpt om naar bed te gaan (Bovendien verstoort blauw licht van elektronica de productie van het hormoon melatonine, dat verband houdt met slaperigheid.) Om de slaapkamer donker te houden kunnen mensen:
- Hang gordijnen, jaloezieën of verduisterende gordijnen op.
- Doe ‘s nachts alle lichten en schermen uit.
- Draag een oogmasker om ongewenst licht te blokkeren.
Teveel lawaai in de slaapkamer.
Ben je ooit wakker geschud door een hard geluid, zoals een autodeur die op straat dichtslaat of een luide reclame op de tv beneden? Idealiter zou de slaapkamer zo stil mogelijk moeten zijn om een goede nachtrust te vergemakkelijken. Er zijn tal van mogelijkheden om ongewenste geluiden te maskeren:
- Zet ’s nacht een ventilator aan.
- Koop een White Noise machine, dat neutrale geluiden produceert die andere, meer storende geluiden kunnen overstemmen.
- Draag oordopjes tijdens het slapen.
- Hang dekens of wandtapijten aan de muren om het geluid te verminderen.
- Zorg ervoor dat alle elektronica is uitgeschakeld voordat u in slaap valt.
De slaapkamer is te warm of te koud.
Volgens onderzoek ligt de ideale slaapkamertemperatuur ergens tussen de 15 en 17 graden. Dat komt omdat iemands lichaamstemperatuur daalt als hij in slaap valt, en een te hoge of te lage temperatuur in de slaapkamer kan dat proces verstoren. Oververhit of ijskoud voelen wanneer mensen proberen in slaap te vallen, kan het moeilijker maken om weg te dromen, en onaangename temperaturen kunnen ervoor zorgen dat je ‘s nacht vaak wakker wordt.
Als de kamer doorgaans erg warm is, probeer dan:
- Een ventilator aan te zetten.
- Met een open raam te slapen.
- Het dragen van lichte, ademende nachtkleding.
- Zorg ervoor dat de lakens en dekens niet te zwaar zijn (denk aan katoen in plaats van flanel)
Als de kamer te koud is, probeer dan:
- De verwarming aan te zetten.
- Extra warme pyjama’s te dragen.
- Een warmwaterkruik bij de voeten te leggen.
- Met sokken aan te slapen.
Alcohol drinken voor het slapengaan.
Omdat alcohol mensen doorgaans slaperig maakt, is het logisch om aan te nemen dat een drankje hen kan helpen in slaap te vallen. Een review uit 2013 van 27 verschillende onderzoeken naar alcohol en slaap concludeerde echter dat drinken mensen kan helpen sneller in slaap te vallen, maar het kan ook bijdragen aan een aantal slaapproblemen, waaronder midden in de nacht wakker worden.
Alcohol kan de slaap om verschillende redenen verstoren. Het drinken van alcohol heeft bijvoorbeeld invloed op de nieren, wat betekent dat mensen eerder wakker worden om naar het toilet te gaan. Het kan ook nachtelijk zweten veroorzaken, waardoor u wakker kunt worden, of bestaande slaapapneu verergeren, wat ook de slaap kan verstoren. Om deze redenen raden onderzoekers aan om drie uur voor het slapengaan te stoppen met drinken.
Het eten van een grote of vetrijke maaltijd vlak voor het slapengaan.
Volgens onderzoek kan het eten van een grote of bijzonder vette maaltijd vlak voor het slapengaan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Idealiter zou je jezelf twee of drie uur de tijd moeten geven om je maaltijd te verteren voordat je naar bed gaat. Dit helpt brandend maagzuur te voorkomen en vermindert het risico dat u slaapproblemen krijgt.
Je wordt constant wakker om naar de toilet te gaan.
Gehydrateerd blijven is belangrijk – maar te veel drinken (vooral voor het slapengaan) kan betekenen dat je midden in de nacht wakker wordt om te plassen. Dit is heel gebruikelijk; onderzoek schat dat ongeveer 30 procent van de mensen minstens één keer per nacht wakker wordt om te plassen (en dit komt veel vaker voor naarmate je ouder wordt).
Als dit een veelvoorkomend probleem voor je is, probeer dan minder te drinken ‘s avonds om te zien of dat helpt. Raadpleeg uw arts als u nog steeds wakker wordt om naar het toilet te gaan, ongeacht de verminderde vloeistofinname.
Te veel cafeïne nuttigen.
Zovelen van ons hebben koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes nodig om onze drukke dagen door te komen. Als u echter te laat op de dag cafeïne inneemt, kunnen mensen ‘s nachts wakker blijven. Cafeïne beïnvloedt iedereen anders, maar de meeste experts raden mensen aan halverwege de middag te stoppen met het innemen van cafeïne om ervoor te zorgen dat het hun slaap niet verstoort. Als je echt trek hebt in koffie aan het einde van de middag of in de avond, probeer dan over te schakelen op cafeïnevrij of kijk of een glas koud water hetzelfde verkwikkende effect heeft.
Uw dagelijkse middagdutje verstoord uw slaap ’s nachts.
Dutjes kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om overdag meer energie te krijgen. Te lang dutten of te laat op de dag dutten kan echter als nadeel hebben dat het van invloed is op hoe mensen ‘s nachts slapen. Onderzoekers zeggen: “Korte dutjes hebben over het algemeen geen invloed op de nachtelijke slaapkwaliteit voor de meeste mensen. Maar als mensen ‘s nachts slapeloosheid of een slechte slaapkwaliteit ervaren, kan een dutje deze problemen verergeren. Lange of frequente dutjes kunnen de nachtrust verstoren.”
Om ervoor te zorgen dat iemands dutjes hun nachtrust niet verstoren, probeer de dutjes kort te houden (een dutje van 20 minuten is meestal lang genoeg om de meeste mensen op te frissen) en vermijd dutjes na 15.00 uur.
Hoe kan ik snel in slaap vallen?
Het elimineren van enkele veelvoorkomende problemen die voorkomen dat u in slaap valt, is een geweldige manier om de kans te vergroten dat u wegdrijft naar dromenland. Naarmate mensen deze obstakels uit hun leven verwijderen, kan het aannemen van nieuwe, gezondere gewoonten hen ook helpen sneller in slaap te vallen.
Als mensen willen voorkomen dat ze naar het plafond staren terwijl ze zouden willen dat ze gewoon al in slaap konden vallen, zijn hier een paar dingen die ze kunnen proberen om het in slaap vallen te versnellen.
Zorg voor een goede slaaphygiëne.
Slaaphygiëne – dat is een groep gewoonten die ervoor zorgen dat mensen elke nacht voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgen – kan een groot verschil maken. Hier zijn enkele beproefde tips voor slaaphygiëne:
- Houd de slaapkamer koel, donker en stil.
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed.
- Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. (Ja, ook in het weekend!)
- Kijk niet naar schermen voor het slapengaan.
- Houd dutjes kort en doe alleen een dutje vroeg op de dag.
- Volg een normale nachtelijke routine (daarover straks meer).
Zorg voor een nachtelijke routine.
Er is een reden waarom experts een bedtijdroutine aanbevelen voor baby’s en kleine kinderen – het helpt hen om rustig in slaap te vallen. Misschien had je als kind ook een bedtijdritueel, zoals een bad nemen en dan een verhaaltje voor het slapengaan voorlezen.
Als volwassene is het nog steeds belangrijk om een routine te vinden die voor mensen werkt. Opties zijn onder meer een warme douche nemen, naar rustgevende muziek luisteren, mediteren, lezen, een pyjama aantrekken of in een dagboek schrijven. Kortom, het idee is dat elke avond een bedtijdritueel doorlopen om de hersenen te kalmeren en het lichaam te vertellen dat het bijna tijd is om te slapen.
Zorg ervoor dat het bed comfortabel aanvoelt.
Neem even de tijd om te beoordelen of u ‘s nachts echt comfortabel in uw bed ligt. Hoe voelt uw matras aan – is het te hard of te zacht? Is het te veerkrachtig, of heb je het gevoel dat je er te veel in wegzakt? Voelt u zich gesteund als u op de matras gaat liggen of staat er te veel druk op uw gewrichten? Voelen de lakens en dekens comfortabel aan of kriebelen ze?
De antwoorden op deze vragen kunnen inzichten bieden die u kunnen helpen om comfortabeler te slapen. U zult bijvoorbeeld merken dat het toevoegen van een topmatras, het kopen van een nieuwe matras of het investeren in nieuwe lakens u nacht comfortabeler kan maken, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. En vergeet niet om uw beddengoed regelmatig te wassen om allergenen zoals stof te verminderen, die ook uw slaap kunnen beïnvloeden.
Ga regelmatig sporten.
Uit onderzoek blijkt consequent dat regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. En hoewel de conventionele wijsheid lang heeft beweerd dat sporten vlak voor het slapengaan het moeilijker kan maken om in slaap te vallen, suggereert een nieuwe recensie dat matige lichaamsbeweging in de uren voor het slapengaan daadwerkelijk kan helpen om de slaap te bevorderen. Zolang mensen vlak voor het slapengaan krachtige lichaamsbeweging vermijden, zou lichaamsbeweging op elk moment van de dag moeten helpen om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. (Als mensen merken dat ze door ‘s avonds sporten wakker blijven, moeten ze overschakelen naar een zweetsessie in de vroege ochtend of middag.)
Wat als u daadwerkelijk slapeloosheid heeft?
Als mensen regelmatig slaapproblemen hebben, is het mogelijk dat ze slapeloosheid hebben in plaats van af en toe een slechte nachtrust. Slapeloosheid is geclassificeerd als een slaapstoornis die meestal wordt gekenmerkt door moeite met inslapen of doorslapen.
Acute slapeloosheid is een kortdurend probleem dat dagen of weken aanhoudt (bijvoorbeeld wanneer u last heeft van een jetlag of gestrest bent over een grote presentatie op maandag), terwijl chronische slapeloosheid een langdurig probleem is dat maanden of langer aanhoudt . Volgens onderzoekers zal 50 procent van de volwassenen ooit in hun leven acute slapeloosheid ervaren, terwijl een op de 10 volwassenen te maken krijgt met chronische slapeloosheid.
Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door een aantal verschillende factoren, waaronder stress, omgevingsfactoren, bijwerkingen van medicatie, psychische stoornissen, jetlag, werkschema’s en meer.
De juiste behandeling hangt af van het type slapeloosheid dat mensen hebben en waardoor het wordt veroorzaakt. Voor sommige mensen met acute slapeloosheid kunnen veranderingen in levensstijl – zoals de hierboven beschreven ideeën – voldoende zijn om hen te helpen weer in een gezonde slaaproutine te komen. Sommige mensen met chronische slapeloosheid hebben echter mogelijk verschillende soorten behandelingen nodig. Het kan moeilijk zijn om alleen met slapeloosheid om te gaan, dus neem contact op met een arts om samen een behandelplan op te stellen.
Dat behandelplan kan gedragstherapie, medicatie, een combinatie daarvan of iets anders omvatten. Hier is een nadere blik op gedragstherapie en medicatie-opties.
Gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een gestructureerd programma dat mensen helpt gedachten en gedragingen die slaapproblemen veroorzaken of verergeren te identificeren en te vervangen door gewoonten die een gezonde slaap bevorderen. Er zijn verschillende soorten gedragstherapie; een arts kan mensen adviseren over wat het beste zou kunnen werken voor hun specifieke situatie. Over het algemeen is gedragstherapie een niet-invasieve manier om slapeloosheid aan te pakken.
Medicatie
In sommige gevallen kan uw arts besluiten dat medicatie de beste manier is om uw slapeloosheid te behandelen. Volgens onderzoek zijn er een aantal verschillende medicijnen die kunnen worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, maar sommige kunnen verslavend zijn of onaangename bijwerkingen veroorzaken. Als medicatie de juiste behandeling voor u is, kunnen u en uw arts samenwerken om iets te vinden dat geen onaangename bijwerkingen veroorzaakt of andere medicijnen die u gebruikt verstoort.
Wat moet je doen als je 's nachts wakker wordt?
Dus ondanks je beste inspanningen, werd je midden in de nacht wakker. Wat moet u doen om weer in slaap te komen – en wat moet u vermijden omdat het uw rusteloosheid nog erger kan maken?
Staar niet op de klok.
In sommige gevallen kan uw arts besluiten dat medicatie de beste manier is om uw slapeloosheid te behandelen. Volgens onderzoek zijn er een aantal verschillende medicijnen die kunnen worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, maar sommige kunnen verslavend zijn of onaangename bijwerkingen veroorzaken. Als medicatie de juiste behandeling voor u is, kunnen u en uw arts samenwerken om iets te vinden dat geen onaangename bijwerkingen veroorzaakt of andere medicijnen die u gebruikt verstoort.
Als je een tijdje wakker hebt gelegen, ga dan je bed uit en ga iets anders doen.
Als je schat dat je 20 minuten of langer in het donker hebt gelegen zonder weer in slaap te vallen, probeer dan in plaats daarvan op te staan om iets ontspannends te doen.
Luister naar muziek, mediteer, lees, doe het kruiswoordraadsel – zoek iets rustgevends waarbij je niet naar een scherm hoeft te kijken. Wacht tot je je vanzelf weer slaperig voelt en ga dan terug naar bed. Dit zal u helpen voorkomen dat u een negatieve of stressvolle associatie met uw bed ontwikkelt.
Probeer progressieve spierontspanning.
Onderzoek beveelt progressieve spierontspanning aan om u te helpen weer in slaap te vallen. “Om het te proberen, begin je met je tenen vijf seconden aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Herhaal het patroon van het aanspannen en ontspannen van je spieren, geleidelijk werkend van je voeten via je lichaam naar je nek.” Blijkbaar kan dit je helpen je op je lichaam te concentreren om je te aarden in het aangezicht van stress en elke fysieke of mentale spanning die je wakker houdt te verdrijven.
De basis van in slaapvallen en in slaap blijven.
‘s Nachts moeite hebben om in slaap te vallen, kan een frustrerende, eenzame ervaring zijn, vooral als alle anderen in je huishouden goed slapen terwijl je geest nog steeds aan het racen is. Het eerste goede nieuws is dat dit heel gewoon is, en het betekent niet noodzakelijk dat er iets mis is. Het tweede goede nieuws is dat er een heleboel verschillende dingen zijn die je kunt proberen om je slaap te verbeteren.
Het gemakkelijkste is om naar je gewoontes en omgeving te kijken om te zien of er iets is dat je kunt aanpassen. Als u bijvoorbeeld koffie drinkt na het eten of een dutje doet nadat u thuiskomt van uw werk, kan dit van invloed zijn op uw nachtrust. Ondertussen kunnen kleine stappen, zoals ervoor zorgen dat je bed comfortabel is, een rustgevende nachtelijke routine oefenen en/of ervoor zorgen dat je elke dag wat aan lichaamsbeweging doet, een grote bijdrage leveren aan het promoten van betere nachtrust.
Als je midden in de nacht wakker wordt, raak dan niet in paniek. Probeer niet naar de klok te kijken, en als je wakker hebt gelegen voor wat een eeuwigheid voelt, sta dan op en ga een tijdje iets anders doen (een ontspannende activiteit natuurlijk).
Af en toe een rusteloze nacht is volkomen normaal en niets om je zorgen over te maken. Maar als u het gevoel heeft dat u regelmatig moeite heeft om in slaap te vallen of merkt dat uw slaapgebrek u overdag beïnvloedt, is het zeker de moeite waard om met uw arts te praten over wat er aan de hand kan zijn, zodat u een aantal mogelijke manieren kunt identificeren om het aan te pakken. Als u chronische slapeloosheid heeft, omvatten de behandelingsopties gedragstherapie en medicatie om u te helpen de slaap te krijgen die u nodig heeft.
