Wat is slaaphygiëne precies?
“Slaaphygiëne” is een van die uitdrukkingen waar iedereen het over heeft. Maar wat betekent het eigenlijk? Slaaphygiëne is een reeks gedragingen die onderzoekers beschrijven als “een reeks gezonde slaapgewoonten die uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven kunnen verbeteren. Deze gewoonten vormen een hoeksteen van cognitieve gedragstherapie, de meest effectieve lange termijn behandeling voor mensen met chronische slapeloosheid.” Vertaling: Er zijn een heleboel dingen die je wel en niet moet doen om ervoor te zorgen dat een persoon voldoende slaap krijgt en voldoende energie gedurende de dag.
Tips voor een betere slaaphygiëne
Klinkt verstandig, toch? De aanbevolen werkwijzen kunnen van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van zaken als het werkschema, hoeveel slaap een persoon normaal gesproken elke nacht nodig heeft en of het individu al dan niet lijdt aan een slaapstoornis zoals slaapapneu. Bovendien introduceert nieuw onderzoek voortdurend ideeën om een betere slaap te bevorderen. Maar hier zijn enkele van de basisprincipes van slaaphygiëne die we allemaal kunnen proberen te volgen.
1. Maak je slaapkamer slaapvriendelijk.
Er zijn veel veranderingen – zowel grote als kleine – die mensen in hun slaapkamer kunnen doen om een goede nachtrust te bevorderen. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Stel de kamer in op de ideale temperatuur. Onderzoekers raden aan om ergens tussen de 15 en 19 graden te blijven. Voor degenen die geneigd zijn om warm te slapen, is het misschien een goed idee om te investeren in een verkoelend matras.
- Houd de kamer donker en stil. Overweeg indien nodig verduisterende gordijnen of een oogmasker te gebruiken. Gebruik ook White Noise om storende geluiden te overstemmen.
- Gebruik het bed waarvoor het bedoeld is. Onze bedden zijn ideaal voor twee dingen bedoeld: seks en slapen. Als mensen beginnen met het beantwoorden van e-mails op het werk, kunnen ze hun slaapkamer (en rust) gaan associëren met stress, wat contraproductief is voor het creëren van een rustige slaapomgeving.
2. Probeer vast te houden aan een vaste bedtijd.
Degenen die zich aan een nachtelijke routine kunnen houden, zullen merken dat hun lichaam van nature leert wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Mensen moeten een bedtijdroutine vinden die hen goed doet en dan elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan – en wakker worden.
3. Vermijd te veel cafeïne of alcohol.
Iedereen verwerkt cafeïne anders, maar experts raden aan om cafeïne in de late namiddag en avond te vermijden (ervan uitgaande dat je een 9-5 werkt in plaats van de nachtploeg). Te laat op de dag consumeren van cafeïne kan het voor een persoon moeilijk maken om ‘s nachts in slaap te vallen. Probeer de koffie-inname na 14.00 uur af te sluiten.
Alcohol is een depressivum (kalmeringsmiddel) en het kan mensen helpen sneller in slaap te vallen, wat je misschien al hebt ontdekt als je het ooit overdreven hebt met de wijn of cocktails. Het is echter niet bevorderlijk voor je werkelijke slaapkwaliteit – het kan zelfs schadelijk zijn, zeggen experts.
Te veel drinken wordt in verband gebracht met verstoringen in uw circadiane ritme, waardoor u midden in de nacht wakker kunt worden. Het is ook een diureticum, waardoor je ‘s nachts naar de badkamer moet rennen. En het kan de REM-slaap verstoren, een belangrijke slaapfase die verband houdt met leren en geheugenconsolidatie.
4. Kijk geen tv, lees of werk niet in bed.
Door dit te doen, worden de hersenen getraind om in bed liggen te associëren met wakker en gefocust zijn. In werkelijkheid wil men het bed alleen gebruiken voor slaap en seks.
Uitzetten (of op zijn minst de telefoon opbergen) en de tv-schermtijd voor het slapengaan beperken, kan iemands slaapkwaliteit zelfs verbeteren, suggereert onderzoek. Dat komt omdat studies het blauwe en witte licht dat door veel elektronica wordt uitgestraald, in verband hebben gebracht met het onvermogen van de hersenen om melatonine af te geven, een hormoon dat het lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen.
Deze blootstelling aan licht tijdens de nachtelijke uren verstoort onze interne circadiane ritmes, die ons vertellen wanneer het daglicht is en we wakker moeten zijn en wanneer het nacht is, en tijd om te slapen.
5. Houd de dutjes kort.
Volgens onderzoek moeten mensen 10-20 minuten een dutje doen. “Hoe langer je slaapt, hoe groter de kans dat je je daarna suf voelt.” Ze leggen echter uit dat jonge volwassenen mogelijk langere dutjes kunnen verdragen.
6. Sport een paar uur voordat u naar bed gaat.
Er zijn tal van redenen waarom sporten goed is voor onze algehele gezondheid, waaronder onze slaapgezondheid. Naast het helpen van mensen om af te vallen, zeggen experts dat fysieke activiteit de sleutel is tot een goede nachtrust. Kiezen om een paar uur voordat je gaat slapen naar de sportschool te gaan, kan ook een positieve invloed hebben op je slaapgezondheid.
“De reden dat we drie tot vier uur voor het slapengaan willen [trainen], is omdat we tijdens het sporten een verhoging van onze lichaamstemperatuur hebben. En ongeveer drie tot vier uur begint die stijging van onze lichaamstemperatuur te dalen.” Dr. Robert Oexman, directeur van het Sleep to Live Institute in Joplin, Missouri, vertelde Newsweek. “Dat is een van onze natuurlijke signalen om in slaap te vallen – een verlaging van onze lichaamstemperatuur.”
7. Begin met mediteren.
Meditatie is een bekend type mindfulness-oefening waarvan bekend is dat het mensen helpt in slaap te vallen. In een onderzoek uit 2015 uit Nederland maakten deelnemers kennis met vier verschillende mindfulness-oefeningen: een oefening van drie minuten “mindful breath”, een “loving kindness”-meditatie, een “body scan” -oefening en “mindful focussen” op een alledaagse taak . Vervolgens kregen ze de opdracht om twee weken lang twee keer per dag te mediteren. Naderhand rapporteerden degenen die wel mediteerden niet alleen een betere slaapkwaliteit, maar ook een langere slaapduur.
